一对哑铃,一份详细的训练计划,帮你打造圆球形肩膀


2020-06-14


夏天到了,短袖衫可以让人看到一双强有力的肩膀。如果没有一副更好地肩膀,其它的部位将受到它的影响,也会逊色不少,所以打造圆球形肩膀,是非常重要的,今天我们就用一对哑铃,依照一份详细的锻炼计划,来开展我们的锻炼,让自己的肩膀变得健壮,给人更强的安全感。想练就让自己抓紧时间行动起来!

一对哑铃,一份详细的训练计划,帮你打造圆球形肩膀

想要增强肩膀的立体感,就要加强三角肌前束、后束以及中束的锻炼,让自己的练肩目标早日实现。为了保证肌肉的48小时的修复时间,每周小编安排的训练频率为3次,我把这3次定在每週的周一、週三和周五,依照这个时间安排,把三角肌的全面训练详细的安排在里面,详细计划如下:

週一针对三角肌中束训练;週三针对三角肌前束训练;週五进行三角肌后束的锻炼。然后选对有针对性的动作进行锻炼,做到锻炼有目的、有实效的进行。

一对哑铃,一份详细的训练计划,帮你打造圆球形肩膀

1、週一进行三角肌中束的锻炼

在这个训练中,我们使用到的动作有阿诺德推肩、坐姿哑铃交替上举、侧身上斜哑铃侧平举以及站姿哑铃侧平举训练。

阿诺德推肩训练:身体採用坐姿,选对适合自己重量的哑铃,双手掌心向内握住哑铃,放在胸上部,保持挺胸抬头保持身体的稳定,前臂垂直地面,运动时缓慢向外旋转前臂和肩膀,等双臂伸直的时候,手掌心向前,保持动作1秒,然后缓慢的放下哑铃,途中使前臂向内旋转,当下落到最低点的时候,回到原始的起点,双掌的掌心面向身体。建议训练强度为3组,每组做8次。

坐姿哑铃交替上举、侧身上斜哑铃侧平举和站姿哑铃侧平举,大部分的训练者对于动作的掌握,都很熟悉,所以不再进行动作要领讲解,它们的训练强度建议两边分别做3组每组做10次;两边分别做3组每组做8次;分别做3组每组做10次。

一对哑铃,一份详细的训练计划,帮你打造圆球形肩膀

2、週三进行三角肌前束锻炼

这个部位的训练,我们採用多种形式的哑铃前平举运动模式,使三角肌得到更好地刺激。站姿哑铃竖举的训练强度持续做3组,每组做8次;站姿哑铃交替前平举每组做4组每组做10次;后仰哑铃交替前平举每组做4组,每组做8次;站姿哑铃前平举每组做4组,每组做10次。

一对哑铃,一份详细的训练计划,帮你打造圆球形肩膀

3、週五进行三角肌后束锻炼

许多健友关于这个部位的锻炼,往往疏忽缺乏锻炼,那样就会给打造圆球形肩膀,带来影响,为了更好的弥补这种不足,在此训练中我们选用针对性很强的坐姿俯身侧平举,俯身哑铃侧平举、侧卧单臂哑铃外旋、俯身单臂哑铃提拉。它们的训练强度建议每组做10次,共持续做4组(左右臂交替各做4组,每组做10次)

一对哑铃,一份详细的训练计划,帮你打造圆球形肩膀

以上的训练计划,希望能够帮助到练肩的小伙伴,以上的训练强度有可能对于朋友们有些不适应,大家可以根据自己的承受力,进行改变,祝各位早日练成圆球形肩膀。



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